3快跳绳(半分钟跳绳计次数)一是双脚跳一次绳绕一周；二是双脚跳一次绳绕两周。

        4打靶练习一是按照预定的顺序击打拳靶、腿靶评定完成规定动作数量所需的时间；二是规定3o秒时间按预定顺序反复击打拳靶、腿靶。

        5负重练习如马步推砖、戴重拳套和腿系沙袋空击或击打吊袋等。

        大家在度训练中应注意以下几个问题要以最快的度完成训练动作采用的动作是受训者已熟练掌握的正确动作；2击打动作练习持续时间一般不应过2o秒；3专门性的动作度练习应与实战对抗动作相一致；4训练时要掌握好练习的间歇时间。

        三、耐力训练

        耐力是身体素质的基础是证明人体能否持久活动的能力。例如在擒敌术实战对抗训练中一名技术群、度快、拥有良好战术思想的战士在第一和第二回合中可以轻而易举地在得分上领先于对手但在第三回合中仅仅因为耐力不足攻守僵化、呆板动作迟缓甚至会出现由胜到败的局面。所以加强耐力训练练就充沛的体力是正常挥技术和战术水平的重要保证。

        (一)耐力训练的一般内容耐力在擒敌术中可分为两种一是力量耐力二是度耐力。它表现为在较短的实战时间内能保持有一定的力量、度且有一定的密度和强度。

        (二)耐力训练的一般方法

        击打沙袋。在充分做好准备活动之后要保持一定度和力量连续做5组以上击打。每组为3分钟。

        2变跑。3ooo米至oooo米距离中快跑5o米慢跑5o米。

        3匀跑。心率控制在每分钟5o次左右负荷时间保持在3o分钟以上。

        4五公里越野跑。跑步时要经常变换步幅和节奏(不停地改变步幅可使不同的肌肉纤维受到锻炼)。

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