2变速跑。3000米至0000米距离中快跑50米慢跑50米。

        3匀速跑。心率控制在每分钟50次左右负荷时间保持在30分钟以上。

        4五公里越野跑。跑步时要经常变换步幅和节奏(不停地改变步幅可使不同的肌R纤维受到锻炼)。

        5跳绳。跳绳3分钟休息分钟再进行下一组的练习。每次训练做3组即可。当受训者觉得适应此运动量时可去掉中间的休息时间连续跳30分钟。

        空击。3分钟为一组做3至5组。

        7实战。与不同对手进行车轮战练习。

        大家在耐力训练中应注意以下几个问题

        要安排好练习的数量、强度、重复次数、间歇时间和休息方式；

        2要针对实战对抗的特点和受训者的身T素质尽可能进行专项耐力训练；

        3要注意锻炼和培养受训者吃苦耐劳和坚韧不拔的意志品质。

        四、柔韧训练

        (一)柔韧训练的目的通过柔韧训练可以增强韧带和肌R的伸展能力加大关节活动范围增强身T的柔韧X。良好的柔韧X是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件。

        (二)柔韧训练的分类根据人T的部位分主要有上肢的柔韧训练和下肢的柔韧训练。

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