2横*受训者两腿伸直左右分开下压上身直立手可扶物或人。

        3半劈*受训者一腿伸直腿后侧着地另一腿屈膝脚跟贴臀部腿内侧着地两腿尽量分开侧身下压臀部着地；上体可做前俯后仰的压振动作。两腿屈伸交替互换反复进行练习。

        4压腿分正压腿和侧压腿。受训者一腿支撑另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上。正压腿时脚尖勾起上体向前下做压振动作；侧压腿时脚尖内扣支撑腿的脚尖外摆身体外转上体向侧下做压振动作。压振时上体及两腿挺直。

        5正踢腿受训者上体挺直两臂左右分开伸直手成拳；腿挺直勾脚尖向上猛踢左右腿交替上踢。

        两人配合练习

        ()坐地压髋受训者面对面坐下两腿伸直左右尽量分开脚跟*脚跟手拉手；一方上体向后倒地时肩背部着地另一方上体前俯；然后前俯者将对方拉起自己肩背部着地对方上体前俯；反复进行练习。(2)站立侧摆腿受训者面对面站立两手互搭肩其中一人起一条腿向左(右)侧上方反复摆动脚尖指向体前。两人交换进行练习。

        (3)站立压腿分正压腿和侧压腿。受训者面对面站立其中一人将一条腿放在对方肩上正压腿时脚尖勾起另一人两手抱其膝关节后撤并下压。二人交换进行练习。

        在此训练中要注意以下几点

        要持之以恒循序渐进严禁强制硬压；

        2压腿、压髋前要充分做好准备活动提高肌肉温度避免肌肉、韧带拉伤；

        3柔韧性训练要适度要注意全面协调展防止过分展柔韧性

        引起关节和韧带变形。

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